Säpo

Träningstips inför livvaktsrekrytering

Under urvalsprocessen i rekryteringen av nya livvakter görs ett antal färdighetstester. Testerna är direkt kopplade till de krav som ställs på våra livvakter. Dessa tips och träningsrekommendationer hjälper dig att förbereda dig.

Fordon

Backa med hjälp av speglar. Öva på att använda dig av sidospeglar och mittenspegeln. Du ska eftersträva att inte vända dig om när du backar. Tips på övning är att backa mellan koner i en serpentin, motsvarande dem som står uppställda på PHS körgård. Tekniken är att jobba med att använda sidospeglarna, växla mellan höger och vänster spegel och på det sättet leta efter koner för att kunna styra bilen runt dessa bakåt.

Manövrera bil i trånga utrymmen. Träna på moment som fickparkering och jobba även här med att bara använda speglarna.

Framföra fordon i stadstrafik med god planering och lång framförhållning. Träna på att ”lyfta blicken” och titta långt fram för att kunna läsa av det som händer i trafiken i ett tidigt skede. På det sättet får du en god framförhållning som skapar möjligheter att kunna planera körningen på ett smidigt och effektivt sätt.

Fysisk träning

Skytte ingår som en del av testerna.

Konditionsträning

Träna gärna intervaller, både korta sträckor och lite längre. I samband med rekryteringen kommer bland annat din syreupptagningsförmåga att mätas. Testet som då används är ett löptest på 3 km i flack terräng. Rikttiden för män är 13 min och 30 sek och för kvinnor 14 min och 30 sek.

Du kommer även att få genomföra en hinderbana. Den innhåller bland annat ett ”Harres-test”, därefter i direkt anslutning ett explosivt löpmoment och avslutningsvis ett dockdrag (80 kg, 25 meter).

Simning

Du kommer att få genomföra ett ”livräddningstest”. Du skall då klara av att simma 50 meter med kläder på (polisoverall) samt därefter direkt dyka ner till minst 3,5 meter och plocka upp en docka. Dockan ska kunna bogseras 25 meter. Detta ska ske i en följd. Utveckla därför din vattenvana genom att öva på alla dessa moment.

Armhävningar bygger överkroppen.

Styrketräning

Träna funktionellt. Alla övningar som aktiverar stora muskelgrupper kan med fördel tränas. Målsättningen är att kunna utföra belastande rörelser med god styrka och stabilitet. Följande övningar kommer du att testas i (träna dock inte bara dessa):

Armhävningar bygger både överkroppen och ger core-/bålstryka. Övningen belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

  • Placera dina armar lite bredare än axelbredd med handflatan i golvet och fingrarna framåt.
  • Huvudet, överdelen av ryggen och höfterna ska vara i en rak linje under hela armhävningen, (om du inte orkar hålla linjen och dina höfter sjunker får du inte ut core-fördelarna med övningen).
  • Tänk på att spänna magen och rumpan under hela genomförandet.
  • I bottenläget ska bröstkorgen nudda golvet och mellan varje repetition ska armarna vara helt sträckta.

Riktvärden: män bör klara 50 repetitioner, kvinnor bör klara 25 repetitioner.

Marklyft belastar främst den nedre delen av ryggen, låren och bålen. Även biceps, axlar och övre delen av ryggen belastas stödjande/stabiliserande. Eftersom det finns en viss skaderisk är det viktigt att övningen utförs rätt:

  • Börja stående med skivstången vid fötterna. Ställ dig så att du står vid mitten av stången. Sätt fötterna axelbrett eller aningen smalare.
  • Böj knäna för att komma ner med händerna mot stången. När du böjer dig ner ska du föra höften bakåt och hålla bröstkorgen högt. Håll huvudet rakt hela tiden.
  • När du böjt dig ner och kommit i ställning för att greppa stången ska smalbenen nudda stången eller vara väldigt nära.
  • Greppet ska vara ungefär axelbrett, strax utanför benens position. Underarmarna ska ligga an mot utsidan av låren. 
  • Ta ett stadigt överhandsgrepp om stången, det vill säga med båda handflatorna vända mot dig (De flesta klarar mindre vikt med detta grepp jämfört med mixat grepp, men överhandsgrepp är effektivare för att tränar upp greppstyrkan.)
  • När du tagit position och fattat ett stabilt grepp, ta ett djupt andetag och sträck ut bröstet. Spänn mage och ländrygg. Armarna skal vara helt raka och huvudet ska bibehållas i en rakt linje (det vill säga: titta inte upp). När du lyfter stången ska du pressa upp den med hjälp av benen. Medan stången höjs ska den dras över underbenen och låren tills benen är helt raka och höften sträckt.
  • I upprätt position ska du hålla skivstången nära kroppen. Börja sänka ner stången. Böj först på höften, håll överkroppen och huvudet rakt. Böj knäna när stången passerat knäna och sätt ner den på golvet.

Riktvärden: män bör klara minst 5 repetitioner på 100 kg, kvinnor minst 5 repetitioner på 70 kg.